涼しくなってもだるいのは「雨季化バテ」!? 9月の残暑に効く「冷やしすぎない」クールダウン術
「しっかり休んだはずなのに身体が重い」「胃がもたれて食欲が出ない」「夜、蒸し暑くて何度も目が覚めてしまう」。そんな原因のわからない不調に悩まされてはいないだろうか。
連日の酷暑から一転、急な大雨とともに肌寒さすら感じる日が増えるなど、目まぐるしい気温の変化が続いている。気象庁の予測でも9月前半は雨や曇りの日が多くなるとされており、厳しい残暑と一時的な冷え込みが交互に訪れる不安定な気候が続く見込みだ。
こうした激しい寒暖差や大雨による高湿度環境は、想像以上に身体へダメージを与える。気圧の変化や湿度の揺さぶりに体温調整を司る自律神経が追い付かず、だるさや食欲不振、睡眠障害を引き起こす。これこそが、今注目されている「雨季化バテ」だ。
「気温低下」と「高湿度」が重なる9月の気候──自律神経を脅かす雨季化のカラクリ
「雨季化バテ」とは、猛暑と大雨が交互にやってくることで、寒暖差と高湿度という2つの負荷が自律神経を直撃し、身体が疲弊する状態のこと。特に9月以降に注意したいのが、湿度による影響だ。人間は汗を蒸発させることで体温を下げているが、湿度が極端に高い環境下では汗が乾かず、体内に熱がこもりやすくなる。
晴れた日の残暑から一転、雨や曇りで気温が下がった日に高湿度が加わると、放熱が妨げられる。身体は体温を一定に保とうとして自律神経を過剰に働かせるため、これが胃腸の働きを低下させ、重だるさや食欲不振を招く要因となる。
9月に入っても、東京では秋雨前線の影響で雨や曇りの日が続いている。東京都心では18日連続で1mm以上の雨を観測※１。日照時間は関東甲信越で平年の31％※２にとどまるなど、まるで梅雨が戻ったかのような不安定な天候が続いている。
8月の夏インフル「流行入り」と免疫低下リスク
こうした「雨季化バテ」によるだるさを「単なる一時的な疲れ」として放置するのは危険だ。自律神経の乱れから食欲不振や睡眠不足が続くと、身体の免疫力や回復力が低下してしまい、感染症にかかりやすくなる。
実際に今年もインフルエンザが夏から異例のペースで増えている。最新の第36週（8/31～9/6）は、全国の定点当たり報告数が**3.29人（患者12,299人）と、前週の1.76人から約1.9倍に増加。47都道府県中43都道府県で前週を上回り、入院報告も213例から284例へ増えている。（9月16日現在）※３
真夏の段階でこれだけ早い流行入りのペースを打つのは珍しく、気温・湿度の揺さぶりと冷房使用に伴う室内環境、「雨季化バテ」による免疫低下が背景にあるとみられる。
「深部体温」を下げ胃腸を守るヨーグルトアイススラリー冷却術
9月以降の「雨季化バテ」に対処するには、身体の表面を過度に冷やすのではなく、内臓の温度である「深部体温」を適切に下げることが重要となる。
ここで有効な手段となるのが「アイススラリー」だ。アイススラリーとは、微細な氷の粒子と液体が混ざり合った「飲める氷」状の清涼飲料を指す。氷が溶ける際に周囲の熱を大量に奪う「融解潜熱」の性質を利用するため、通常の冷水よりも速やかに体内の深部体温を下げる効果があり、スポーツ科学の現場でも広く活用されている。
ただし、朝晩と日中の寒暖差が激しくなるこの時期は、胃腸も疲れやすい。氷でキンキンに冷やした飲み物は、弱った胃腸にとって刺激が強すぎる場合がある。
そこで提案したいのが、ヨーグルトを組み合わせる「冷やしすぎない」工夫だ。
ヨーグルトのタンパク質や脂質が加わることで、冷たさがマイルドになり、胃腸への負担を和らげることができる。さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境を整えると、自律神経の働きを安定させる相乗効果も期待できるのだ。また、ヨーグルトに含まれる乳たんぱく質には、摂取した水分を体内に保持する＝「水分保持力」働きも有している。
暑さが残る日は氷を多めにしてしっかり冷やし、雨上がりで蒸し暑い日はヨーグルトの比率を高めてお腹をいたわる。気候や体調に合わせて飲み分けるのがオススメだ。
手軽に作れる「ヨーグルト・アイススラリー」レシピ2選
特別な器具がなくても手軽に作れる、実践的な2つのレシピを紹介する。
レシピ① ミキサーで作るベリー＆ヨーグルトフローズン
【材料（1人分）】
プレーンヨーグルト 50g
冷凍ミックスベリー 50g
水 50ml
氷 4個
はちみつ 適量
【作り方】
・すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌する。
・お好みではちみつを加えて混ぜ、グラスに注ぐ。
※ベリーのビタミンCとはちみつの糖分が、疲れた身体に短い時間でエネルギーと水分を補える組み合わせになっている。
レシピ② 保存袋で揉んで作るキウイフローズン（ミキサー不要）
【材料（1人分）】
プレーンヨーグルト 100g
キウイフルーツ 1個
水 50ml
はちみつ 適量
【作り方】
・キウイは皮をむき、ぶつ切りにする。
・冷凍用保存袋にヨーグルト、キウイ、お好みではちみつを入れ、冷凍庫に入れる。
・1時間おきに手でもみほぐしながら、計3時間冷やす。
・グラスに移し、水を注いでよく混ぜる。
※キウイに含まれるカリウムやクエン酸が、汗で失われたミネラルを補給してくれる。ミキサーがない家庭や、まとめて作り置きしておきたいときにもぴったりだ。
寒暖差や局地的な大雨のような天候変化は、「特別なこと」ではなくなっている。「雨季化バテ」の仕組みをきちんと知り、自律神経と免疫を整える具体的な習慣を一つでも持っておくことが、これからの体調管理に欠かせなくなってくるだろう。
＜この記事の監修者＞
谷口英喜（たにぐち ひでき）先生
済生会横浜市東部病院 患者支援センター長・東京医療保健大学大学院客員教授
麻酔・集中治療、経口補水療法、体液管理、臨床栄養、周術期体液・栄養管理のエキスパート。日本麻酔学会指導医、日本集中治療医学会専門医、日本救急医学会専門医、1991 年 福島県立医科大学医学部卒業。学位論文は「経口補水療法を応用した術前体液管理に関する研究」。
2026 年 4 月に『いのちを守る飲水学～からだが喜ぶ水分補給のトリセツ』（評言社）が刊行。その他の著書『熱中症からいのちを守る』、
『いのちを守る水分補給～熱中症・脱水症はこうして防ぐ』（ともに評言社）など。
渥美まゆ美（Atsumi Mayumi）先生
株式会社Smile meal代表取締役
管理栄養士・フードコーディネーター・健食ナビゲーター(R)
保育園、料理講師、健保組合を経て管理栄養士料理家として、商品開発や出版、レシピ開発、健康セミナー講師、メディア出演など多岐に渡り活動。テレビ出演多数。２０１６年株式会社Smilemeal設立。
美味しくて健康的なレシピ開発や売れる商品作りを得意とする。健康的な外食の食べ方をナビゲーションするサービス「健食なび(R)」も手がけ、元気に働く人を増やす健康経営サポート事業を展開。出版「野菜たっぷりレシピ（池田書店）」「朝つめるだけ弁当188（西東社）」他多数。
※１：「新たな台風」発生へ…シルバーウィークに影響か 関東では暑さ復活、埼玉で33.9℃観測
https://tenki.jp/news/fnn/1b515428-4914-46ec-ba14-291abcb615ef.html
※２気象庁
https://www.data.jma.go.jp/cpd/cgi-bin/view/ndayshist.php?day=14&month=9®_no=21&year=2026&utm_source=chatgpt.com
※３：国立健康危機管理研究機構（JIHS）「インフルエンザ（2026年第36週）疫学情報」／感染症発生動向調査速報（2026年9月15日更新）
https://id-info.jihs.go.jp/surveillance/idwr/article/influenza/article.html
