「めっちゃいい！」今すぐできる“あったか快眠術” 「冬は寝つけない」約8割 なぜ？ ポイントは深部体温【Nスタ解説】
寒い夜が続きますが、みなさん、ぐっすり眠れていますか？寒い夜にぴったりな快適睡眠グッズを紹介します。
「寝つきをよくするには深部体温を」簡単に上げるには
上村彩子キャスター:
パナソニックが20代から60代の男女514人に調査したところ、冬の夜は「なかなか寝つけないことがある」と答えたのは、79％だったということです。
その理由について、「寒さ」は32％、「寝具との相性」は22％、「乾燥」は18％でした。
まだまだ寒い日が予想されますので、どうすれば寒くても快眠できるのか、“睡眠のスペシャリスト”に聞きました。
睡眠外来などを行うクリニック「RESM」の白濱龍太郎理事長は「寝つきをよくするには、深部体温を整えることが肝心」としています。
表面の皮膚温に対し、深部体温は脳や内臓の温度のことで、“体の芯”の温度です。この深部体温が睡眠のメカニズムに大きな影響を与えるといいます。
“睡眠のスペシャリスト”白濱氏によると「深部体温が下がるときに眠くなる」ので、就寝時に適度に上げることが大事だということです。
深部体温を簡単に上げるには、入浴がおすすめだそうです。
▼就寝1時間半前に、15分ほど、37℃から40℃の少しぬるめのお湯にゆっくりつかります。お湯の熱すぎには注意が必要です。
熱すぎると体が興奮状態に入ってしまう上、なかなか下がりにくくなってしまうということです。
そして、▼3つの首（首、手首、足首）を温めることも大事だといいます。
手首はなかなか温めづらいかもしれませんが、リストウォーマーや蒸しタオルなどを使って温めるなどもいいということでした。
松田丈志さん「かなりこだわっていた」 選手時代の快眠術
元競泳日本代表 松田丈志さん:
あまり睡眠で悩んだことはありませんが、選手のときはとにかく良い睡眠をとりたかったので、入浴時間はこだわっていました。
寝る90分前に入って、上がってからはスマホやパソコンを見ないで、部屋を暗くして、アロマオイルをたいて、いい香りでリラックスさせてからベッドに入っていました。
当時は緊張もしていたので、強制的にでもリラックスさせるために、香りも使っていました。
井上貴博キャスター:
私は、逆に暑くなりすぎて寝られないことがまだあります。
元競泳日本代表 松田丈志さん:
通気性のいい衣類を着たり、手首・足首をあまり締めすぎない方がいいなどもありますよね。
「砂糖の入れすぎは逆効果」 睡眠の質をアップさせる飲み物は
上村キャスター:
睡眠の質をアップさせるには、就寝前のあたたかい飲み物も効果的です。ただ、飲むものや飲み方によっては逆効果になります。
●効果あり
白湯、しょうが湯、ホットココア など
●効果なし
コーヒーなどカフェイン系
“睡眠のスペシャリスト”白濱氏は「ノンカフェインの紅茶などはリラックス効果があるが、砂糖の入れすぎは逆効果」と指摘します。
砂糖によって血糖値が上がると、インスリンが働いて交感神経を刺激、寝つきが悪くなってしまうということです。
また、白濱氏によると、就寝前に寝酒は「寝つきやすいという人もいますが、睡眠の質は低下する」ということです。
アルコールには筋肉を緩ませる効果があるため、いびきや無呼吸の原因になり、睡眠の質が低下してしまうということです。
井上キャスター:
「一杯だったらいい」という人もいますよね。
上村キャスター:
一口だったら大丈夫みたいです。たくさん飲むのは、3時間前くらいまでにしておくといいそうです。
「重たい布団もなるべく避けて」 就寝時の厚着NG
上村キャスター:
就寝時の厚着は、寝返りの妨げになってしまうためNGだといいます。
寝返りができないと、▼血流が悪くなり、▼筋肉や骨に負担がかかって、睡眠の質が低下してしまいます。
白濱氏は「寝返りがしやすいパジャマなどを着用。重たい布団もなるべく避けて」としています。
1分でできる！就寝前の“快眠ストレッチ”
上村キャスター:
寝る直前に1分間でできる“快眠ストレッチ”を、白濱氏に聞きました。
▼足を肩幅に広げて立ち、▼“かかと立ち”を3秒、▼“つま先立ち”を3秒を5セットやると、足の血流が良くなって、睡眠の質が向上するということです。
足を広げると負荷がかかって血流が良くなるということですが、少し危ないので、机や壁に手をつきながらやってみてください。
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＜プロフィール＞
松田丈志さん
元競泳日本代表
五輪4大会出場 4個のメダル獲得
JOC理事 宮崎県出身 3児の父
