正月疲れを解消！おいしい“胃薬レシピ”＆医師が教える回復術【ひるおび】

休みは終わったのに、体が重い…何だかやる気がでない…
“正月疲れ”、引きずっていませんか？
胃腸や自律神経を整える方法を、医師・管理栄養士に教わります。

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「正月疲れ」の三大原因

【食べ過ぎ・飲み過ぎ】
豪華料理、お酒による胃腸疲れ

【不規則な生活】
夜更かし、長距離移動、運動不足による自律神経の乱れ

【気疲れ】
親戚との集まりや仕事始めの精神的疲労

総合診療医の伊藤大介氏によると、これらを放置することで脳と体のパフォーマンスが落ち、長期間不調を引きずる原因になってしまうことも。

一之江駅前ひまわり医院　伊藤大介院長：
血液検査をする中で、1年で一番悪い結果が出るのは圧倒的に「正月明け」です。
患者さんには必ず「正月はイレギュラーなことがあるからもうこれはしょうがないので、次の検査までには何とかリセットしようね」と伝えています。

正月疲れのリセット。まずは、疲れた胃腸のSOSに！美味しい“胃薬レシピ”。
調理科学と栄養学を両立したレシピを考案している管理栄養士のShieさんに教わります。

飲みすぎた胃腸をいたわる『くずし豆腐とたらこのとろみスープ』

とろみのあるスープに、たらこのつぶつぶ食感がアクセント！
たらこと豆腐のビタミンB1が、アルコール代謝を助けます。

【材料（２人分）】
たらこ（小）・・・½腹
ブロッコリー・・・4房
絹豆腐・・・½丁
だし汁・・・2カップ
ごま油・・・小さじ1
片栗粉・・・大さじ１

【作り方】
・ブロッコリーは消化しやすいように、5ミリ角の大きさに細かく刻む
・鍋にごま油、ほぐしたたらこを加え、色が変わるまで中火で火を通す
・だし汁、刻んだブロッコリー、絹豆腐を崩しながら入れる
・具材に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成

【“食べる胃薬”ポイント】
▼たらこ・絹豆腐はアルコール代謝で消費が増えやすい「ビタミンB1」を補給
▼ブロッコリーは、飲酒によって不足しやすい「ビタミンC」を補給
※絹豆腐は木綿豆腐に比べ、若干ビタミンB1が多い

食べすぎた胃腸をいたわる『ふわふわはんぺんおじや』

消化吸収に優れた「はんぺん」は、胃粘膜の回復を支えるタンパク源としてぴったりです。キャベツや里芋など、胃粘膜を保護する食材と合わせてやさしい味わいに。

【材料（２人分）】
ごはん・・・200g
はんぺん・・・1/2枚
冷凍里芋・・・4個
キャベツ・・・1枚（80g）
白だし・・・大さじ2
水・・・3カップ
醤油・・・小さじ½
溶き卵・・・1個

【作り方】
・鍋に水、白だし、凍ったままの里芋を入れ、火にかける
・煮立ったら、小さく切ったキャベツ、ご飯を加え、はんぺんをちぎって入れる
（はんぺんは膨らむので小さくちぎる）
・仕上げに溶き卵を入れ、フタをして半熟の状態になったら完成

【“食べる胃薬”ポイント】
▼はんぺんはタンパク質の食材の中でも消化吸収に優れており、油分も少ないので胃もたれしにくい
▼キャベツのペクチン、里芋のぬめり成分が胃粘膜を保護
▼卵にも胃粘膜を作るたんぱく質が多く含まれている※半熟状態が一番消化に良い

管理栄養士のShieさんによると、胃の粘膜の回復を支えるにはタンパク質が必要です。
肉は胃に負担がかかりますが、はんぺんや豆腐なら消化によく胃に負担をかけにくいので、疲れているときにおすすめです。

一之江駅前ひまわり医院　伊藤大介院長：
私はルーティンが決まっていて、食べ過ぎた翌日はストレッチをして運動して朝風呂に入る。朝はヨーグルトと果物ぐらいにしておいて、1回胃を完全にリセットして、本当にお腹がすいてから普通の食事を食べています。

仕事モードにスイッチオン「耳ストレッチ」

耳の周りには自律神経、特にリラックスに関わる神経が集まっているので、刺激を与え血流を良くすることで自律神経を整えます。

【1】両耳を軽くつまむ
【2】上・下・横に、イタ気持ちいい強さで5秒ずつ引っ張る
【3】耳を大きく回す（前に5回、後ろに5回）

一之江駅前ひまわり医院　伊藤大介院長：
天気痛や頭痛の予防にもいいですし、手軽なので1日1回からでもやっていただきたいと思います。

コメンテーター　朝日奈央：
ポカポカします。あったまりますね。

江藤愛アナウンサー：
リラックスというか、心がほっとしますよね。

仕事モードにスイッチオン「胸開きストレッチ」

正月はコタツに入ったり、寒い中スマホを見るなど背中が丸まっていることが多いですが、背中が丸まると呼吸が浅くなり疲れが抜けにくくなってしまいます。
自律神経の通り道である背骨を整えて、脳と体を目覚めさせましょう。

【1】両手を肩の上に置く
【2】肘で大きな円を描くように、後ろに5回、前に5回まわす

後ろに回したときに肩甲骨をギュッと寄せるのがポイントです。
肩こりや頭痛、めまいにも効果的です。

1年を元気に過ごす秘訣

心身を整えたら、元気に過ごす1年の「健康目標」を決めましょう。

一之江駅前ひまわり医院　伊藤大介院長：
正直言うと、仕事始めは、私もだるかったんですよ。いきなり非日常から日常に行くのが結構つらかったんですけど。
そこで、仕事でこんなことしようかな、あんなことしようかなって、ポジティブな目標を立てると、だんだん前向きになれました。
「健康」に向き合う時ってあまりないんですよね。ぜひこの1月に何かの健康目標を立てて欲しいです。
私の場合は健康診断を大事にしていて、なにか間食を食べちゃった時などは肝臓の数値が悪くなっちゃう。
僕は「健康診断のときに肝臓が正常になるような生活習慣を送る」という目標を考えてます。

（ひるおび　2026年1月7日放送より）
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＜プロフィール＞
伊藤大介氏
一之江駅前ひまわり医院院長　総合診療医
著書『健康診断でここまでわかる』