血管を若返らせる「NO」って何？医師直伝「血流力」アップ術【ひるおび】
普段意識はしていなくても、健康寿命にとても重要な「血流」。
簡単なストレッチや、血流＆血管力をアップする食事を、10万人以上の心臓や血管などを診察した循環器専門医に教わります。
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恵俊彰：
意識できるんですか？血流って。
すぎおかクリニック院長 循環器専門医 杉岡充爾氏：
意識はできないですよね。意識した時はもう悪くなってしまっている時が多いです。
「血流ケア」今の時期特に注意
≪日本人の死因≫
1位：がん（23.9％）
2位：心疾患（14.1％）
3位：老衰（12.9％）
4位：脳血管疾患（6.4％）
5位：肺炎（5.0％）
厚労省の発表する日本人の死因では、2位が「心疾患」、4位が「脳血管疾患」となっています。
合わせると、5人に1人が血管が原因で亡くなっていることになります。
循環器専門医 杉岡充爾氏：
寒暖差がある今の時期は、より注意が必要です。
寒くなると血管がキュッと縮こまりますよね。血管が狭いことで心臓の負担も大きくなって、結果血圧も上がります。寒くなり始めから真冬にかけては、心臓病の患者さんがすごく増えます。
血液は、心臓から動脈を通って、酸素や栄養を体の隅々まで運びます。
そして、老廃物・二酸化炭素を回収して静脈を通り、また心臓に戻っていきます。この流れが「血流」です。
人間の血管の長さは約10万キロ、地球の約2周半分もあり、24時間365日、年中無休で働き続けています。
しかし血管は、加齢・食事・生活習慣などが原因で衰えていきます。
細くなったり詰まったりすると、冷え・肩こり・肌荒れなど様々な不調につながります。
さらにそれを放置してしまうと、狭心症・心筋梗塞・不整脈など重大な病気のリスクとなるので、ケアが重要です。
簡単！血流チェック 爪圧迫テスト
【1】人差し指の爪を5秒つまむ
【2】離した後2秒以内に爪の色が元に戻れば良好
杉岡医師によると、爪先まで血がきちんと流れているかは健康状態を知るひとつのバロメーターです。
循環器専門医 杉岡充爾氏：
できれば2秒以内に色が戻るのが望ましいですね。「赤み」は酸素なので、末梢までちゃんと酸素が流れてるかどうか、いわゆる血管の健康状態が簡単にわかる方法なんです。
恵俊彰：何回やっても5秒です。
井上咲楽：ちょっと時間かかりますね。なんかまだ白いかな。
循環器専門医 杉岡充爾氏：
女性でマラソンやる方ってちょっと貧血があったりすることが多いんですよ。
貧血で白くなる場合もあります。
血管を若返らせる「NO」とは
杉岡医師曰く、血流＆血管ケアに遅すぎることはありません。
一番若いのは今この瞬間なので、今からケアを始めましょう。
≪目指すべき血流＆血管≫
▼血液がサラサラの状態で固まりにくい
▼血管内の傷の修復力が高い
▼NO（エヌオー）を出してしっかり拡張する弾力性があること
「NO」とは、一酸化窒素のことです。
体内のあらゆる場所で作られ、体の機能を正常に保つ働きがあります。
NOが血管の内側から放出され硬くなった血管を広げることで、
▼血栓をできにくくする▼血管の炎症を抑える▼血管の老化の原因となる酸化を防ぐ、などが期待できます。
NOは歳をとるにつれて減少していくのですが、増やす方法があります。
NOを増やす「かかと上げ下げ運動」
シンプルな「かかと上げ下げ運動」で血流力を上げることができます。
その名の通りかかとを上げ下げするだけですが、ポイントはかかとを床につけないことです。
1セット20回行ってください。
※壁に手をつくなと、無理のない範囲で実施してください
循環器専門医 杉岡充爾氏：
運動すると筋肉を使うじゃないですか。筋肉を使うと血流がバーッと集まりますよね。
それで血流スピードが変わるんですけど、この血流スピードが変わる時にNOが出るんですよ。だからすごく効果的ですね。
恵俊彰：
なんでかかとをつけてはいけないんですか？
循環器専門医 杉岡充爾氏：
かかとを下ろしちゃうと休んじゃうじゃないですか。休まずに筋肉を使うとそれだけ血流がよくなります。
杉岡医師おすすめ！血流力アップ食材
【納豆】
ナットウキナーゼという成分が、血栓の主成分を分解する作用があります。
さらにビタミンEには抗酸化作用で血流悪化を予防する効果があり、豊富なカルシウムで美肌効果も期待できます。
【トマト】
リコピンは抗酸化作用が高く、加熱すると吸収率がアップします。
ビタミンC・Eも抗酸化作用があり血流悪化を予防。カリウムには血圧を下げる効果もあります。
【ベリー類】
アントシアニンというポリフェノールの一種が高い抗酸化作用を持っています。
定期的にアントシアニンを摂取することで心血管疾患を予防する効果もあります。
【オリーブオイル】
炎症を抑える効果があるオレイン酸を含みます。
動脈硬化の予防、血管系の病気のリスクを下げる効果があるそうです。
【サバやアジなどの青魚】
EPA（エイコサペンタエン酸）に、血中の中性脂肪を下げる血液サラサラ効果があります。
血中のEPAが高いと、心血管疾患、冠動脈疾患のリスクが低いというデータもあります。
循環器専門医 杉岡充爾氏：
地中海の方の人は青魚を沢山食べて、オリーブオイルを沢山摂るんですが、心臓血管病リスクがすごく少ないというエビデンスがあるんですよ。あと僕は納豆も毎朝食べてます。
血流＆血管力UPごはん
【アジの薬味マリネ】
★材料★2人分
アジ・・・2尾
しそ・・・4枚
みょうが・・・3個
小ネギ・・・2本
ショウガ・・・小1かけ
A
ポン酢・・・大さじ2
オリーブ油・・・小さじ1
【作り方】
〈1〉 しそ、みょうが、小ネギ、ショウガを合わせる。
〈2〉あじを加え、合わせたAを加えて和える。
血管をしなやかにするEPAとDHAをたっぷり摂ることができます。
【大豆のトマト煮】
★材料★2人分
蒸し大豆・・・90g
豚ひき肉・・・100g
ズッキーニ・・・4分の1本
たまねぎ・・・4分の１個
ニンニク・・・小1かけ
トマト水煮缶・・・2分の1缶
オリーブ油・・・大さじ1
ケチャップ・・・大さじ1
顆粒コンソメ・・・小さじ1
塩、こしょう・・・各少々
【作り方】
〈1〉オリーブ油でニンニク、たまねぎを炒める。しんなりしたら豚ひき肉を加え、ポロポロになるまで炒める。大豆、ズッキーニを加えサッと炒める。
〈2〉〈1〉にトマト缶、コンソメ、ケチャップを加えて5分ほど煮込み、塩、こしょうで味を整える。
大豆と豚肉に、NOを増やす効果があります。
さらにカリウムが豊富なズッキーニは血圧低下に効果的で、油と炒めることで抗酸化作用のあるベータカロテンの吸収率がアップするそうです。
（ひるおび 2026年2月26日放送より）
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＜プロフィール＞
杉岡充爾氏
すぎおかクリニック院長 循環器専門医
心臓や血管など10万人以上の患者を診察
