ラスカー賞・柳沢教授に聞く“睡眠のギモン”「眠れない時は？」「朝型・夜型はどう決まる？」【ひるおび】

ラスカー賞を受賞した睡眠研究の権威、柳沢正史教授が「ひるおび」に出演。睡眠にまつわる疑問に答えてもらいました。

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歴史的な大発見「オレキシン」

“ノーベル賞への登竜門”と言われ、アメリカで最も権威がある医学賞の「ラスカー賞」。
2026年は日本人4人が受賞し、基礎医学部門で、脳の神経伝達物質「オレキシン」を発見した筑波大学の柳沢正史教授が選出されました。

柳沢教授が「オレキシン」を発見したのはテキサス大学在任中の1998年です。
「オレキシン」とは目が覚めている状態を保つ脳内の物質で、欠乏すると、日中に強い眠気が生じる「ナルコレプシー」と呼ばれる睡眠障害を引き起こします。
この発見により、副作用が少ない新しいタイプの睡眠薬や、世界初のナルコレプシー治療薬の開発につながっています。

恵俊彰：
今回評価されたポイントはどこだと思われますか？

筑波大学　国際統合睡眠医科学研究機構 機構長　柳沢正史教授：
私たちの発見の前までは、「睡眠」を遺伝子や分子のレベルで語ることができなかったんです。
そういうことができるようになって、睡眠学のそれ以降の発展に貢献したというのが基礎的な観点からの評価だと思います。
それからもちろん、私たちの発見を元にして、眠らせる医薬と起こす医薬の両方ができたということですね。

睡眠研究の権威　柳沢教授の夜の過ごし方は？

柳沢教授は普段、夜になるとリビングの照明を暗くして過ごしているそうです。

柳沢正史教授：
日本の住宅は、平均すると夜の照明が明るすぎるんですよ。
生活に困らないだけの最低限の明かりがあれば本来はいいわけです。それが人間の本来の姿です。
100ルクスを切ったぐらいの明るさでも全然生活できるし、ご飯などこのぐらいで食べた方が雰囲気が良くて、私よく言うんですけど、“エモい光”ですね。その方が睡眠のためには絶対にいいです。

恵俊彰：
じゃあ、夜7時ぐらいになったらこんな状態で過ごす？

柳沢正史教授：
夜になったら暗めのところで暮らす。
睡眠に対する導入はここから始まっているんです。

【疑問】布団に入っても2〜3時間眠れない場合、どうすればいい？

≪柳沢教授の答え≫
「眠れないときは、無理にベッドに入らない」

眠たくないのにベッドに入って悶々とした時間を過ごすことが重なると、ベッドを「眠れない場所」だと認識してしまいます。
柳沢教授自身は、眠れない場合は、“つまらない論文を読む”そうです。

柳沢正史教授：
ベッドに入って、15分～20分ぐらい経っても眠れなかったら、もうベッドから出て寝室からも出て、他の薄暗い部屋でリラックスできるようなことを何でもやって、本当に眠くなってからベッドに戻る。
そこで睡眠が30分、1時間削られても全然気にする必要はないです。

コメンテーター　上地雄輔：
「このタオル地の生地がいい」とか、「ぬいぐるみ持ってなきゃいけない」などの“寝るためのスイッチ”は、潜在的なものなんですか？

柳沢正史教授：
特に子どもに顕著なんですけど、入眠儀式や入眠ルーティンはすごく大事です。
決まった場所に行くとか、何かを着るとか、読み聞かせをしてもらうと寝る時間ですよと、赤ちゃんも幼い子どもも体で覚えるわけですね。
「心理学的な条件付け」と言うんですけど、体が覚える。それを上手に使うと入眠儀式となります。
大人でも、自分にとって「これをやると眠くなる」ということを見つけていただくといいです。私の場合は“つまらない論文”ですね。

弁護士　八代英輝：
入眠儀式にお酒を飲んでいるんですけど・・・

柳沢正史教授：
それは完全にNGです。
アルコールには催眠作用があるので眠れちゃうんですよ。それで騙されるんですけど、眠った後の睡眠の質が、アルコールが効いている状態だとすごく悪くなります。
私はお酒が好きだし研究室の若い人と飲み会に行っちゃうんですけど、飲み会に行く日は、その晩の睡眠は捨てています。

弁護士　八代英輝：
もうそのぐらいダメなんですね！

柳沢正史教授：
酒を飲むなとは言わないけど、お酒は睡眠には良くない。
1週間〜10日に一晩ぐらい“捨てる”のは大丈夫です。

【疑問】理想的な睡眠時間はどのくらい？

≪柳沢教授の答え≫
「最適な睡眠時間は遺伝子で決まっている。実験するのがおススメ」

理想的な睡眠時間を知るために、自分でできる実験があります。
4日連続で眠りたいだけ眠る環境を作り、睡眠時間を計測するという方法です。

（例）
【1日目】寝不足分も含め長時間睡眠をとる（仮に10時間）

【2日目】1日目でたくさん寝たので、2日目は1日目よりも睡眠時間が短くなる（9時間）

【3、4日目】さらに睡眠時間が短くなる（8時間）
➡このケースでは8時間が理想的な睡眠時間となります。

恵俊彰：
人それぞれ違うんですか？

柳沢正史教授：
人によって違います。年齢によっても違って、若い人は長めで高齢者になると短めになります。2時間ぐらい差がつきます。
各年齢の中でもプラスマイナス1時間ぐらいの個人差があるので、このやり方で自分にとって何時間が最適かを調べます。
この実験をやると、多くの人が自分が思っているより意外と長く寝るべきだということに気がつきます。
日本人の場合ほとんどの方が寝不足なので、本当に寝たときの自分のテンションがどうか、パフォーマンスがどうなるのかを認識していただきたいです。

コメンテーター　三田寛子：
途中で起きちゃうのはカウントしないで、そのまま寝るんですか？

柳沢正史教授：
これをやっているときは、途中で起きても二度寝や三度寝をして、もうこれ以上無理というところまで寝ます。

恵俊彰：
実験の4日間を作れない日本人が多そうですね。でもとにかく自分の適性な睡眠時間を知るということが大事だということですね。

寝ない大人は「横」に育つ！？

太り気味で睡眠不足の人を集め「1日2時間長く寝てください」と指示をしたところ、2週間で1日の平均摂取カロリーが300kcal減少したという検証結果があります。
これは、十分な睡眠が食欲のホルモンの分泌を抑えたと考えられます。

柳沢教授は、「睡眠不足を解消せずにダイエットをしてもダメで、まずは眠ること」だと言います。

恵俊彰：
寝ない方が痩せていく気がしますけど。

柳沢正史教授：
逆なんです。これはもう繰り返し示されています。
これと逆の実験もあって、睡眠不足の状態を実験的に作ると本当に太っちゃうんですよ。
わずか2週間の睡眠不足で内臓脂肪が11％増えるという論文も出ています。

寝る前のスマホは・・・「使い方」次第

寝る前にスマホを見たい場合は、「ナイトモード」がおススメです。
画面が暗めになり、ブルーライトがカットされて暖色系に変化するので、睡眠を妨げる光を避けられます。
ただし、見るコンテンツには注意が必要です。
SNSやゲーム、ショート動画など、脳を興奮させると眠気が飛んでしまうので避けるようにしましょう。

柳沢正史教授：
今の時代、スマホを全面禁止しても仕方がないと思うし、上手に使ってくださいということです。
ナイトモードをきちんと使えば目に届く光自体は真っ暗の中だと2～3ルクスです。だから光は全く無害です。
問題はSNSやショート動画で、操作をずっと要求されるじゃないですか。脳の中にドーパミンという別の物質が出てきて、眠気が吹き飛んでしまうんですよ。
ミュージックビデオやオチの分かっているお笑い動画など、自分が一瞬リラックスして、次の日の仕事を忘れて、ちょっとクスッと笑って眠くなる。そういうものを見て、眠くなったら潔く眠る。それが大事です。

“寝だめ”は逆効果！

柳澤教授は、スマホを枕元に置くと睡眠時間や眠りの深さを計測できるアプリ『ポケモンスリープ』を監修しています。
アプリを使って8万人のデータを分析したところ、休日などにまとめて寝る“寝だめ”は仕事効率が最も悪いことが判明しました。
不規則な睡眠習慣による経済損失は、日本全体で年間約1兆円と推定されています。

柳沢正史教授：
「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」と言うんですけど、週末だけ“遅寝遅起き”ですごく長く昼まで寝ていると、自分で時差を作り出しちゃうんですよ。
それこそ金曜の晩に中近東あたりまで西へ飛んでいって、月曜の朝に東へ飛んで東京に帰ってくるような。だから調子悪くなるに決まっているんですよ。
寝だめをするなというよりも、普段から平日に十分な睡眠時間をとって、週末寝だめをしなくていいようにしましょうということです。

恵俊彰：
“早寝早起き”と“遅寝遅起き”はどちらがいいんですか？

柳沢正史教授：
「朝型の人」「夜型の人」は遺伝子レベルで決まっています。
また、年齢によっても変化します。子どもは朝型で、思春期から20歳ぐらいにかけて平均2時間ぐらい夜型化します。
そこからだんだん朝型に戻っていって、50代～60代ぐらいになると朝型になって、後期高齢者になると超朝型になります。
「朝型」の人は“早寝早起き”が1番調子がいいし、「夜型」の人は“遅寝遅起き”の方がむしろいいということです。

睡眠は脳の重要な“メンテナンス時間”

恵俊彰：
睡眠中は、脳は休んでいるんですか？

柳沢正史教授：
睡眠中も脳は働き続けています。
ノンレム睡眠の1番深いところでも脳の燃費はほとんど落ちないんです。
働き続けてメンテナンスを一生懸命やっているんですよ。
だから睡眠は無駄な時間だと思わないでください。もう脳が一生懸命メンテナンスをやっている時間だから絶対削っちゃいけない。

恵俊彰：
夢を見るときはどんな時ですか？

柳沢正史教授：
レム睡眠時に鮮明な夢を見るんですが、一晩に4、5回は絶対夢を見ています。
基本的には忘れるようにできているんですが、たまたま覚えていると「夢を見た」という状態になります。
実は覚えている夢は「嫌な夢」が多いと分かっているんですが、嫌な夢を見ることによって本当に起こる嫌なことの予行演習になるという学説もあり、悪い夢を見ることでストレス耐性がつくという論文も出ています。
悪い夢を見ること自体は気にする必要はないので、夢で良かったと思ってください。

（ひるおび　2026年9月11日放送より）
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＜プロフィール＞
柳沢正史氏
筑波大学　国際統合睡眠医科学研究機構 機構長
睡眠研究の世界的権威