記録的な猛暑となった今年の夏。
頭痛やだるさ、食欲不振など、体に不調を感じている人も多いのでは…
放っておくと、高血圧や糖尿病、自律神経失調症などを引き起こす可能性も。
きっかけとなる“猛暑疲れ”について、東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長に教わります。
【写真を見る】「牛カルビ」or「鶏むね」疲労回復にはどっち？医師に聞く“猛暑疲れ”解消法【ひるおび】
自律神経が疲弊…“猛暑疲れ”
"猛暑疲れ”とはどのようなものなのでしょうか。
東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長：
人は常に深部体温・脳の温度を一定に保つ必要があります。
しかしこの酷暑、あるいは暑さだけではなく内と外の寒暖差によって、一定に保つことが非常に難しくなってくるんです。
体温調節を担っている自律神経が、毎日毎日いろいろな命令を出さなきゃいけない。それによって疲れてしまう。
例えば、自宅から駅まで春先だったら心地よく歩ける距離も、今の時期歩くとかなり疲れます。体の中から汗をかいたり、はあはあと熱い呼吸を出すことによって、どんどん熱を冷まそうとしているわけですね。その行為自体も疲れますし、命令を出している自律神経も疲れてしまうということが起きているわけですね。
それがどんどん溜まっていく状態がまさに夏バテであり、“猛暑疲れ”になるわけですね。
“猛暑疲れ” 放っておくと・・・
放っておくと「自律神経失調症」に繋がってしまう“猛暑疲れ”。
それ以外にもリスクがあります。
ホルモンを分泌する内分泌・免疫機能の低下から
「高血圧」「糖尿病」
睡眠障害から
「記憶力・集中力の低下」「認知症リスク」
食欲の乱れから
「肥満リスク」
神経細胞がさび付き
「老化」
梶本修身院長：
自律神経機能が落ちると自律神経失調症のような症状を呈する。
放置しておくと、生活習慣病リスクが高くなって、高血圧・糖尿病もリスクが高くなりますし、睡眠も実は自律神経が制御をしているので、機能が落ちることによって記憶力が下がったり認知症リスクも上がったり、あるいは子どもにおいては成長ホルモンの分泌が悪くなる。
また肥満になりやすくなったり、あるいは老化しやすくなったりといったことまで起きてしまいます。
梶本医師監修 ‟猛暑疲れ”チェックリスト
〔1〕7時間眠ったのに疲労感が取れない
〔2〕寝つきが悪い / 夜中に2回以上目が覚める / 早朝に目が覚める
〔3〕動悸・立ちくらみあるいはふらつきを感じる
〔4〕食欲不振、胃のむかつきがある
〔5〕足の冷え性が顕著 急に悪寒を感じることがある
〔6〕頭痛・肩こりが顕著になった
〔7〕理由もなく些細なことでイライラしたりする
〔8〕仕事や勉強に集中できず物忘れが増えた
〔9〕友だちとの会食など楽しいイベントを面倒に感じる
〔10〕いつも歩いている距離なのにバスやタクシーを利用したくなる
2～4個：可能性あり（生活習慣の見直しを）
5～7個：要注意（すぐに回復が必要）
8個以上：危険（長引く場合は医療機関に相談を）
梶本修身院長：
実際この〔1〕から〔8〕までは、自律神経失調症にみられる典型的な症状ですね。
また〔9〕と〔10〕に関しては、疲れを直接自覚していなくても、衝動としてこうした形で「バスに乗りたいな」っていう日があると思うんですね。これは疲れる感覚を持つ前に出てくることなので、これが出てきたらちょっと気にしてもらったほうがいい。
クイズ！回復に良い食べ物は？
Q1：猛暑疲れから回復するために食べた方がいい食事は?
A：スタミナ満点！牛カルビ
B：ダイエットの定番！サラダチキン
コメンテーター 中川翔子：
どう考えてもカルビですよね。チキンじゃ元気が出ないですよ。
正解は・・・
Bの「サラダチキン」。
東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長：
サラダチキンの中には、「抗疲労成分」といわれるイミダペプチドという成分が含まれています。摂取することにより脳の自律神経に作用し、疲労を軽減してくれる働きがあることがわかっています。
一日量としてイミダペプチドが200mg必要ですが、サラダチキンだと75gに相当します。臨床試験の結果、毎日2週間摂取すると76%の人が抗疲労効果を得ることができたということです。
クエン酸の含まれた「梅干し」と合わせて食べると、相乗効果があるので、ぜひ一緒に食べてほしいですね。
また、牛カルビなどの脂っこいものは、消化不良を引き起こし自律神経をさらに酷使する可能性があるそうです。
Q2：猛暑疲れを軽減させてくれる飲み物はどっち？
A：85℃で入れた日本茶
B：65℃で入れた日本茶
コメンテーター 小林よしひさ：
お茶って、80℃前後じゃありませんでしたっけ？。その方がキリッとして美味しいと思うんで、A。
正解は・・・
Bの、「65℃で入れた日本茶」。
梶本修身院長：
低い温度だと「テアニン」という物質が抽出されて、神経細胞の興奮を抑え、癒し効果があることがわかっています。
一方、高い温度で出すと「カフェイン」まで出てきてしまう。カフェインは神経を興奮させてしまう作用があるので、夏バテや猛暑疲れのときは65℃ぐらいの温度でいただくのがいいです。水出しの場合も時間をかけてずっと入れていただくとテアニンだけが抽出できます。
他にも疲労回復に効果的な食べ物を聞きました。
▼きゅうり・・・熱中症対策に有効
▼おくら、納豆・・・抗炎症作用
▼スイカ・・・L-シトルリンがアルギニンに変化して血流をよくする
夏野菜の代表、トマトには注意点も。
梶本修身院長：
トマトはもちろんβカロテンやリコピンなどが含まれていて栄養豊富なんですけど、実は生で食べると吸収力が悪いんです。
加熱していただくと生の状態より2.5倍から3倍程度吸収が良くなるので、煮たり焼いたりしていただくといいと思います。
眠る環境を整える
“猛暑疲れ”をとるには、睡眠も大事です。
梶本医師は睡眠時の環境について
▼冷房は23℃～25℃に設定
▼冬用の掛け布団を使用
を推奨しています。
しっかりした睡眠をとるためには、体ではなく脳を冷やすことで、自律神経を休ませることが大事。氷枕など外からでは冷やせないので、鼻から冷たい空気を吸い込むことが必要です。
また、寝室のドアは少し開けたままにしておきましょう。
東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長：
例えば6畳・8畳ぐらいの部屋で夫婦2人で寝ている場合を想定したら、二酸化炭素濃度が頭痛を起こすくらいに高くなることが多いんですよ。
通常外気の二酸化炭素が600ppmぐらいなんですけど、2人で寝た場合に締め切っていたら2000ppmを超えてくる場合がある。1000ppmを超えると頭痛などが出てくるし、睡眠の質が悪くなるということがわかっているので、ドアを少し開けていただくのが、二酸化炭素濃度を高めない一つの方法です。
（ひるおび 2024年8月22日放送より）
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＜プロフィール＞
梶本修身氏
東京疲労・睡眠クリニック院長
「全ての疲労は脳が原因」など多数の著書
