食べて健康的にボディメイク！入門公認スポーツ栄養士が教える夏ボディのための賢い食事術
夏に向け、体を引き締めたいと筋トレを始める人も多いだろう。しかし、筋トレだけではもったいない。理想の体を目指すには、運動だけでなく、それを支える「食事」に目を向けることが重要だ。
学生を中心に体づくりや競技力を栄養でサポートする公認スポーツ栄養士・小嶋理恵子さんによると、筋トレの成果を最大限に引き出すには、栄養バランスのとれた食事と質の良い睡眠が不可欠だと言う。特に、筋肉の材料となるたんぱく質、そしてその働きをサポートするビタミンやミネラルなど、必要な栄養素を適切に摂取することが非常に重要となる。
本格的な夏はもうすぐ。それまでに自分が理想とする夏ボディに少しでも近づくために、賢い食事術について具体的な目標設定のポイントから運動と栄養素の密接な関係性まで、プロならではの視点で小嶋さんに解説してもらった。
小嶋 理恵子（こじま りえこ）
公認スポーツ栄養士／管理栄養士
共立女子大学 家政学部卒業。約10年以上の病院での臨床経験を経て、2020年1月にアスリート栄養サポート事業団体plus Nを創設。全日本スキー連盟クロスカントリースキーチーム、埼玉県彩の国スポーツ推進パートナー、大学スキー部、陸上、トライアスロン選手など、幅広い競技の栄養サポートをフィジカルコーチと連携しながら行う。将来の体づくりの基本となるジュニア期の食事の大切さを3人の子育てを通して改めて実感し、ジュニア競技者育成の活動にも積極的に取り組んでいる。特定保健指導、介護予防事業へも積極的に参加。
夏までに理想の体に近づけるために
︎⽬標設定が重要
小嶋さんは、まず具体的な目標設定をすることが大切だと指摘する。「痩せたい」「筋肉をつけたい」といった漠然とした目標ではなく、「いつまでに」「どのくらいの量」「どうやって行動するか」を明確にすることで、トレーニングの方向性が定まり、モチベーション向上にも繋がるのだ。そんな時に活用したいのが、小嶋さんをはじめとする専門家が推奨する「SMART ゴール設定」。SMARTとは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Realistic（現実的）、Time-bound（期限付き）の5つの要素の頭文字をとったもので、ビジネスの場面でも活用される目標設定のためのフレームワークだ。
具体的な目標設定ができたら、目的に合わせた適切なアプローチが必要となる。筋肉量を増やしながら体を引き締めたい場合は、筋肉に刺激を与える筋力トレーニングが中心となる。食事面では、筋肉の成長をサポートする「たんぱく質」を中心に、栄養バランスのとれた食生活を心がけることが重要だ。一方、体重や体脂肪を減らして体を絞りたい場合は、カロリー制限を中心とした食事管理に加え、負荷の少ない有酸素運動を継続的に行うことが効果的だ。
健康的に体を引き締めるために︎必要な運動と栄養素の関係性
体を引き締めるためには、筋⼒トレーニングによって筋⾁に適切な刺激を与えることが⾮常に効果的。なぜなら、筋⾁量を増やすことで体のラインが整い、メリハリのある引き締まった⾒た⽬に近づくからだ。そんな筋トレの効果を高める栄養素として、小嶋さんは「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミンB1」を挙げる。炭水化物は運動時のエネルギー源となり、たんぱく質は筋肉の材料となる。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素だ。これらの栄養素をバランスよく摂取することで、効率的に体を引き締めることができる。
エネルギーを多く消費する筋⾁の量が増えることで基礎代謝が向上し、⽇常⽣活の中でも脂肪が燃焼しやすい体に。筋トレによって筋⾁が損傷・修復される過程では、トレーニング後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が働き、脂肪燃焼を効率的にサポートしてくれるので、効率的に⾒た⽬を引き締めたいなら、筋トレを中⼼としたアプローチがおすすめ。
◆炭⽔化物を多く含む⾷材◆
※⼀⼈前あたりの含有量
（上記画像・左）
ごはん
(⽩⽶・⼀⼈前/200g)
69.2g
（上記画像・中）
・⾷パン(⼀枚/60g)
27g
（上記画像・右）
そば(ゆで・⼀⼈前/150g)
37g
体内で消化・吸収された炭⽔化物はブドウ糖に変換され、⾎液を通じて全⾝に運ばれてエネルギーとして利⽤され、筋⾁の動きや脳の働きを⽀える⼒となる。特に運動の前後や活動量が多い⽇には、炭⽔化物を適切に摂取することが、コンディションを維持し、エネルギー不⾜を防ぐために有⽤とされている。
■炭⽔化物1⽇の摂取⽬安量※1
(男⼥共)18歳以上…55〜65％/⽇※2
※1参考: ⽇本⼈の⾷事摂取基準（2025年版https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf)
※2炭⽔化物のエネルギー量＝％表記
◆たんぱく質を多く含む⾷材◆
※⼀⼈前あたりの含有量
（上記画像・左）
マグロ⾚⾝(⼀⼈前/100g)
24.8g
（上記画像・中）
鶏むね⾁(⼀⼈前/100g)
23.3g
（上記画像・右）
卵(⼀個/60g)
7.3mg
トレーニングなどの運動後には、筋⾁のリカバリーをサポートし、健やかな体づくりに貢献すると考えられているたんぱく質を速やかに補給することが、筋⾁の修復と成⻑を促すために重要だ。
■たんぱく質1⽇の摂取推奨量※3
(男性)18〜64 歳…65g/⽇ 65歳以上…60g/⽇
(⼥性)18歳以上…60g/⽇
※3妊婦(付加量)初期＋0g/⽇、中期＋5g/⽇、後期＋25g/⽇
授乳婦(付加量)…＋20g/⽇
◆ビタミンB1 を多く含む⾷材◆
※⼀⼈前あたりの含有量
（上記画像・左）
豚⾁(ヒレ⼀⼈前/100g)
1.32mg
（上記画像・中）
⼤⾖
(⼀⼈前/50g)
0.35mg
（上記画像・右）
ほうれん草
(⼀⼈前/100g)
0.11mg
糖質がエネルギーに変わる代謝過程において補酵素として関与しており、運動時のパフォーマンスや持久⼒を⽀える役割を果たす栄養素とされているビタミンB1。特に運動量が多い人や、糖質を多く摂取する⾷⽣活を送っている人にとって、⽇々のコンディションを保つために意識的に摂取したい栄養素の⼀つだ。
■ビタミンB1 1⽇の摂取推奨量※4
(男性)18〜29 歳、50〜64歳…1.1mg/⽇ 30〜49歳…1.2mg/⽇ 65歳以上…1.0mg/⽇
(⼥性)18〜29・50〜74歳…0.8mg/⽇ 30〜49歳…0.9mg/⽇
75歳以上…0.7mg/⽇
※4妊婦・授乳婦（付加量）…＋0.2mg/⽇
引き締まった体に⽋かせないトライアングル︎「筋トレ」「栄養」「睡眠」
運動と栄養に加え、質の高い睡眠も重要だ。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉や骨の修復・再生を促進する。特に、眠り始めの深いノンレム睡眠のタイミングでこのホルモンの分泌がピークを迎えるため、質の⾼い睡眠が筋⾁合成の鍵となる。また、睡眠不⾜が続くと、筋⾁を分解するストレスホルモン“コルチゾール”が増加し、せっかく積み上げた筋⾁量が低下する可能性も。ハードなトレーニングをする人ほど、睡眠の質と量を意識した⽣活習慣が成果を左右するだろう。質の⾼い睡眠をとるために、⽇常⽣活で意識したいポイントは次の3つ。
①寝る２〜３時間前までに⼣⾷を済ませる
②寝る直前のスマホや強い光は避ける
③朝同じ時間に起きて体内時計を整える
これらを日常生活の習慣とすることで、睡眠の質を高めることができる。
効率的な体づくりには、運動、栄養、睡眠のバランスが大切だ。日本のこれからの健康と栄養素についての正しい知識づくりをサポートするWEBサイト『大塚製薬 栄養素カレッジ』（https://www.otsuka.co.jp/college）も参考に、今日から食生活を見直し、健康的なボディを手に入れよう。
