1食置き換え「せいろダイエット」…人気レシピ本を“7日間実践”で体に変化は？【THE TIME,】
まだまだ人気が続く「せいろ蒸し」。レシピ本も“薬膳”から“年金暮らしのシニア向け”まで数々出版されていますが、中でも人気の「せいろダイエット」とは？
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手軽で食べ応え◎「肉巻き定食」
＜1日1回置き換えるだけ＞と謳うのは、“せいろの達人”りよ子さんの著書『すべてを蒸したい せいろダイエット』（Gakken）です。
りよ子さん曰く「“せいろで1食を置き換えてダイエット”。低カロリーで栄養もしっかり取れるので、個人差はあるとは思うけど痩せられるのでは」とのことで、おススメのレシピを教えてもらいました。
1品目は、断面がカラフルでかわいい【リボン野菜の肉巻き定食】
材料(1人分)
▼豚ロース薄切り肉：4枚(80g)
▼オクラ：4本(40g)
▼大根：5cm(150g)
▼にんじん：1/3本(50g)
▼冷やご飯(雑穀米)：120g
☆みそ・ポン酢しょうゆ・ラー油：各小さじ1
〔1〕塩もみしたオクラのヘタを切り落とし、大根・にんじんをピーラーで薄くスライスする
〔2〕広げた豚肉の上に、オクラ・大根・にんじんをのせて巻く
⇒「蒸すとお肉がキュっと締まるので“ゆる巻き”で大丈夫」（りよ子さん）
〔3〕余分な脂が落ちるよう、数か所“穴を開けた”クッキングシートをせいろに敷き、冷やご飯、肉巻きを詰め、中強火で15分蒸せば完成
調味料☆を合わせた「みそダレ」をつけて食べると…
THE TIME,マーケティング部 羽田優里奈部員：
「おいしい！“お肉の旨味がギュッと凝縮されていて”食べ応えがある」
りよ子さん：
「“満足感”もあるとダイエットを続けやすいかなと」
入れて蒸すだけ「本格麻辣湯」
3食のうち1食をせいろレシピにするだけという“手軽さ”と、開ける時の“わくわく感”で続けやすいのが魅力とのことで、羽田部員と、“高度肥満”の番組男性スタッフの2人が「7日間のせいろダイエット」を実践してみることに。
＜実践前＞
▼羽田部員：内臓脂肪33.7㎠
▼番組スタッフ：体重96.4kg・内臓脂肪198.9㎠・BMI32.2
果たして、どのくらい変化するのか？
初日のリボン野菜肉巻きに続く2日目は、【汁なし麻辣湯】です。
材料(1人分)
▼春雨：30g
▼鶏もも肉：80g
▼かに風味かまぼこ：2本(20g)
▼干しゆば：10g
▼生きくらげ：40g
▼チンゲン菜：3枚(30g)
▼えのきたけ：1/4パック(25g)
▼にんにく：1片(5g)
☆みりん：大さじ1
☆みそ・しょうゆ・鶏ガラスープの素：各小さじ1
☆豆板醤・ラー油・花椒粉：各小さじ1/2
☆水：大さじ4
〔1〕クッキングシートを敷いたせいろに、“水で戻さず乾燥したまま”の春雨を入れる
⇒「液体調味料と野菜から水分が結構出るので、そのままでOK」（りよ子さん）
〔2〕食べやすい大きさに切った具材も入れ、合わせ調味料☆をかけて中強火で10分蒸せば完成。全体をよく混ぜて頂きます
羽田部員：
「春雨がモチモチ食感でおいしい。“後からピリッとくる辛さ”がクセになる。すごいな本当に切って、混ぜただけなのに」
パンも一緒に「ふかふかサンド」
3日目は、パンとツナ缶をそのまま蒸して作る、【アボカドとツナの野菜たっぷりサンド】。クリーミーなアボカドに、シャキシャキ食感を残したにんじんをはさんだボリューム満点のサンドイッチです。
りよ子さん：
「食パンを一緒に蒸すとすごく柔らかくなりすぎちゃって挟みにくいので、バゲットのような“ハード系パンがおすすめ”」
4日目は、仕上げにまわしかけるごま油が香ばしく食欲をそそる【さつまいもとれんこんの塩きんぴら蒸し】。ご飯と汁物も一緒に食べてOKです。
ガッツリ系「トンテキ蒸し」
ここまでは“野菜系”でしたが、5日目は【ガッツリみそトンテキ蒸し】です。
材料(2人分)
▼豚ロース厚切り肉：1枚(140g)
▼キャベツ：1/6玉(170g)
▼にんにく：1/2片(2.5g)
☆みそ：大さじ1
☆みりん：大さじ1/2
☆ウスターソース：小さじ1/2
ポイントは、“豚肉をフォークで数カ所刺してから蒸す”こと。「タレをかけて味付けをした状態で蒸すので、“穴を開けておくとお肉に味がより染み込む”」（りよ子さん）とのこと。
〔1〕クッキングシートを敷いたせいろに千切りキャベツ⇒豚肉の順で入れ、☆を合わせたみそダレを肉に塗る
〔2〕肉に薄切りにんにくをのせ、中強火で10分蒸す（※にんにくはチューブでもOK）
羽田部員：
「待ち望んでいたお肉…お～いしい」
同時に実践している男性スタッフも「ああ…おいひい」と口いっぱいに頬張ります。
せいろでイタリアン「えびトマトリゾット」
6日目もガッツリ系の【包まないデカ蒸し餃子】。
キャベツ、肉だね、餃子の皮を重ねて蒸すだけですが、“水餃子の皮”を使うのがポイント。「普通の焼き餃子の皮よりも、“柔らかく仕上がるので口当たりが良くおいしい”」（りよ子さん）とのことで、シュウマイやワンタンの皮でも代用OKです。
ラスト7日目は、羽田部員も思わず「本当にダイエットご飯！？」と驚いた、【えびときのこのトマトチーズリゾット】。
クッキングシートを敷いたせいろに、冷やご飯（雑穀米）・細かく切った野菜・きのこ・トマト缶＋コンソメ・塩のタレなどを入れ混ぜ合わせ、有頭えびをのせて蒸すだけ。
有頭えびがない場合は、「“貝が入っているシーフードミックス”でもおいしく作れる」（りよ子さん）とのこと。
“チーズは蒸した後に入れる”ことで、溶けすぎず口に入れた時の満足感がアップします。
羽田部員：
「出汁がしっかりと出ていて、おいしい！」
「せいろダイエット」7日間で…？
せいろダイエットレシピを続けた1週間。体を再び計測してみると…
羽田部員：
「すごい、内臓脂肪が33.7㎠⇒32.9㎠に減っている。嬉しい！次の日が胃もたれしていないというか、体が軽くなったような感じがした」
男性スタッフ（41）も、体重、内臓脂肪などが実践前に比べて減っていました。
▼体重：96.4kg⇒94.0kg
▼内臓脂肪：198.9㎠⇒152.1㎠
▼BMI：32.2⇒31.3
紹介した全レシピの詳細は番組インスタグラムにて！ちなみにせいろのお手入れは水洗いした後、よく乾かすことが大事とのことです。
（THE TIME,2026年1月26日放送より）
