10歳若返る？「ジャパニーズウォーキング」…“1日30分”で1万歩歩くよりも効果的 道具いらずで海外で話題【Nスタ解説】
普段どんなことを意識して歩いていますか?
【写真を見る】2週間で肥満傾向の人は体重減少、4か月で肌にハリ・ツヤが…「ジャパニーズウォーキング」効果は？
実はいま、“体力が10歳若返る”ともいわれる歩き方が、「ジャパニーズウォーキング」として、海外で話題に！特別な道具は必要なし！きょうからできる健康法をご紹介します。
5か月で“持久力10%向上” 海外で注目「Japanese Walking」とは
山形純菜キャスター:
海外のSNSを中心にいま話題を集めている「Japanese Walking（=インターバル速歩）」。
これは、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す運動のことです。
信州大学医学部の能勢博特任教授を中心とする研究チームが、2007年に40歳以上の運動を調査し、論文を発表しました。これまで約1万2000人を調査したということです。2025年には欧米で話題となりました。
このインターバル速歩を5か月間続けると、持久力が10%向上することが判明したということです。
ただ歩くだけなので、体力の少ない中高年の人にとっても挑戦しやすく、手軽に取り入れられる健康法と言われています。
“3分ゆっくり+3分早歩き” ポイントは「週に60分」「フォーム」
山形キャスター:
信州大学の能勢特任教授によると、インターバル速歩は、「ゆっくり歩き3分」と「早歩き3分」を1セットとし、1日5セット、合わせて30分を目安に行います。これを週に4日以上やってください。
能勢特任教授いわく「早歩きを週に合計60分行う」ことがポイントとなるそうです。
平日忙しい人は週末にまとめて行ってもよく、1日の中で朝に2セット、夜に3セットと分けて行ってもいいそうです。生活スタイルに合わせて柔軟にアレンジすることができるということです。
重要となるのが歩くときのフォームです。
▼背筋をのばし、▼腕は90度で大きく振り、▼ちょっと大股で歩くことがポイントだといいます。
早歩きの目安は、軽く息が弾むくらいで、自分の最大体力の70%とされています。
歩きながら誰かと会話ができるくらいのスピードが早歩きの基準となります。ウォーキングの際には、意識してみてください。
番組スタッフが2セットのみですが挑戦しました。
番組スタッフ
「やっぱり話してても息が上がってきます」
「ゆっくり歩き」と「早歩き」を2セット終えたころには…
番組スタッフ
「早歩きをしていて、一番息が上がったタイミングで、またゆっくりとした歩きに切り替わるので、その分、呼吸が落ち着きやすいです」
5か月で10歳若返る? インターバル速歩の健康効果は
山形キャスター:
「Japanese Walking」と言われるインターバル速歩は、どのような効果が期待されるのでしょうか。
能勢特任教授によると、太ももの前と後ろの筋力が上がるそうです。
そのため、インターバル速歩によって、筋肉と心肺機能に負荷がかかり、結果として筋力と持久力が向上するということです。
そもそも人間の全身の筋肉の約60%は、下半身に集中しているといいます。具体的にどのような効果が得られるのか見ていきましょう。
【効果実感の目安】
1週間:汗をかきやすくなる
2週間:肥満傾向の人は体重が約1kg減り始める
2か月:疲れにくくなったと感じる
4か月:肌にハリ・ツヤが出る。ぜい肉が取れてくる
5か月:筋力が約10%向上→10歳若返る
※信州大学医学部 能勢博特任教授より
井上貴博キャスター:
早歩きだけではいけないのでしょうか。やはりインターバルを設けて歩くことが重要なのでしょうか。
山形キャスター:
週に60分の早歩きだけでもいいそうですが、合間に「ゆっくり歩き」を入れることで、呼吸を整える役割があります。
走ることができる人は早歩きの代わりに、3分走っても大丈夫だそうです。
しかし、運動を長く続けることを考えると「早歩き」の方が適しているということです。
海外で話題「試してみる価値のあるフィットネス」 まずは“やれる範囲”から
山形キャスター:
インターバル速歩は、海外で「Japanese Walking」として話題となっています。
▼ニューヨーク・タイムズ（2025年7月）
「試してみる価値のあるフィットネス」
▼ワシントン・ポスト（2025年7月）
「1日たった30分で体調が整うかもしれない」
▼イギリスのジムチェーン「Pure Gym」（2025年12月）
2025年7～9月の検索数が、前年同期比で2968%増加
能勢特任教授によると「まずは“やれる範囲”で！速歩が1分でもOK。いつもの習慣に+αする」ことが一番重要だということです。
