「なんとなく不調」は冬バテかも？体を整える生活習慣＆食事のコツ

2025-04-06 08:00

冬が終わり、春の気配を感じるようになったこの頃。「なんとなく疲れが抜けなかった」「やたらと眠かった」「気分が沈みがちだった」——そんな冬の不調を感じていた人も多いのではないだろうか。
近年、「冬バテ」という言葉が注目されている。寒暖差の激しい冬は、実は夏と同じくらい体に負担がかかる季節だ。今年も日によって気温が大きく変わり、朝晩は冷え込むのに昼間は暖かいといった日が続いた。こうした気候の変化が、自律神経の乱れや睡眠の質の低下、免疫力の低下を引き起こし、「冬バテ」と呼ばれる心身の不調を招くのだ。
さらに、冬は日照時間が短くなり、屋内で過ごす時間が長くなることで運動不足になりがち。年末年始の食生活の乱れも影響し、気づかぬうちに体調を崩してしまう人も少なくない。春を迎えた今こそ、この冬の不調を振り返り、来年の冬に備えるためのヒントを見つけておきたい。
そこで今回は、冬バテの主な原因とセルフケアの方法、そして寒い季節にこそ摂りたい栄養素について紹介する。今年の冬を振り返りながら、次の冬をより快適に過ごすためのヒントを探っていこう。

もしかして冬バテ？意外と知らない冬の不調

「夏バテ」という言葉はよく知られているが、近年「冬バテ」に悩む人が増えていることをご存じだろうか。夏バテが暑さによる体力消耗や食欲不振を引き起こすのに対し、冬バテは寒暖差や乾燥、運動不足などが原因となり、心身に不調をもたらす。特に今年の冬は、日によって寒暖差が激しく、体調を崩しやすい気候が続いた。この影響で、例年以上に「冬バテ」を感じた人も少なくなかったかもしれない。
冬バテの主な症状には、慢性的な疲労感や倦怠感、不眠や寝つきの悪さ、気分の落ち込みなどがある。特に、自律神経の乱れが影響し、朝すっきり起きられない、集中力が低下する、頭痛や肩こりが続くといったケースも見られる。こうした不調は「なんとなく調子が悪い」と見過ごされがちだが、放っておくと春になっても疲れを引きずることがあるため注意が必要だ。
冬バテを引き起こす要因はさまざまだが、特に大きな影響を与えるのが「寒暖差」だ。外気と室内の温度差が大きいと、体温調節を担う自律神経が過度に働き、疲れやストレスを感じやすくなる。また、冬の空気は乾燥しているため、呼吸器への負担が増えたり、肌のバリア機能が低下したりすることもある。さらに、日照時間が短くなることで、脳内で幸福感をもたらすセロトニンの分泌が減少し、気分の落ち込みにつながることも知られている。
加えて、冬は寒さの影響で運動量が減りがちだ。運動不足になると血行が悪くなり、筋肉のこわばりや冷え、免疫力の低下を引き起こす。年末年始の暴飲暴食による栄養バランスの乱れも、冬バテを悪化させる要因の一つだ。こうした複数の要因が重なることで、冬バテはじわじわと体に影響を及ぼしていく。

寒さに負けない！冬の体調管理テクニック

寒暖差の激しい冬を乗り切るためには、自律神経のバランスを整えることが重要だ。冬は寒さによるストレスや日照時間の減少によって交感神経が過剰に働きやすく、自律神経の乱れを引き起こしやすい。これが、疲労感や睡眠の質の低下、免疫力の低下につながる。冬バテを防ぐために、「冷え対策」「規則正しい生活」「バランスの取れた食事」の3つのポイントを意識しよう。

①冷え対策で自律神経を安定させる

冬の寒さによって血管が収縮すると、交感神経が優位になり、ストレスがたまりやすくなる。これを防ぐには、体をしっかり温めることが大切だ。

・温かい食事を取り入れる：しょうがやネギ、根菜類など、体を温める食材を積極的に食べる
・適切な防寒対策をする：マフラー、手袋、厚手の靴下を活用し、特に「首・手首・足首」を冷やさない
・湯船にしっかり浸かる：38～40℃のぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経を優位にし、リラックス効果を得る

②規則正しい生活で体内リズムを整える

不規則な生活は、自律神経のバランスを崩しやすい。特に、朝の過ごし方が一日のリズムを決める。

・朝日を浴びる：体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促す
・就寝、起床時間を一定にする：休日も同じ時間に起きることで、体のリズムを安定させる
・適度な運動を取り入れる：ストレッチや軽いヨガ、ウォーキングなどで血流を改善し、疲労回復を促す

③栄養バランスを整え、免疫力を高める

冬は自律神経の乱れとともに免疫力も低下しやすく、風邪をひきやすくなる。栄養バランスの良い食事を心がけることで、体の調子を整えよう。

・ビタミンB群（豚肉、卵、納豆など）：エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立つ
・ビタミンD（魚類、きのこ類）：日照不足による不足を補い、免疫力をサポート
・マグネシウム（ナッツ類、海藻類）：ストレス緩和に役立ち、自律神経の調整を助ける

また、睡眠の質を高めることも自律神経のバランスには欠かせない。寝る前に深呼吸や軽いストレッチを行うことで、副交感神経を優位にし、スムーズな入眠をサポートできる。

「冬に効く」食べ物とは？管理栄養士が選ぶベストフード

寒さが厳しい冬は、体調を崩しやすい季節だ。風邪をひきやすくなったり、乾燥によって肌が荒れたりすることも少なくない。そんな冬を元気に乗り切るためには、日々の食事でしっかりと栄養を摂ることが大切だ。管理栄養士がすすめる、冬に特に意識して摂りたい栄養素を紹介しよう。

免疫力をサポートする「ビタミンD」

ビタミンDは免疫機能を正常に保ち、エネルギー代謝をサポートする栄養素である。不足すると体力が落ちやすくなり、冬の寒さに対する抵抗力も低下する可能性がある。さらに、セロトニン（幸福ホルモン）の分泌にも関わるため、不足すると気分の落ち込みや冬季うつのリスクが高まる。

ビタミンDを多く含む食品（一食あたりの含有量）
・しろさけ（100g）：32.0μg
・まいわし（100g）：32.0μg
・鶏卵（全卵60g）：2.3μg

【効果的な摂取ポイント】
紫外線を浴びることでビタミンDの合成をサポートする食品もある。干ししいたけや乾燥きくらげなどがその代表例だ。干物を選ぶ際は、「天日干し」のものを選ぶとよい。また、ビタミンDの約8割は日光を浴びることで体内で合成される。食事だけでなく、冬場でも手のひらを数分間太陽に当てるなど、意識的に日光を取り入れることが大切である。

代謝を促進する「ビタミンB群」

ビタミンB群は、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝を助ける重要な栄養素である。特に冬場は体温維持やエネルギー消費が活発になるため、ビタミンB群をしっかり摂ることで体調を整えることができる。

特に意識したいビタミンB群と食品（一食あたりの含有量）

① ビタミンB1（糖質のエネルギー代謝に不可欠）
・豚ヒレ肉（100g）：1.32mg
・うなぎ蒲焼（100g）：0.75mg
・玄米（炊飯150g）：0.24mg

② ビタミンB2（脂質の代謝や皮膚・髪の健康維持）
・豚レバー（100g）：3.6mg
・牛レバー（100g）：3.0mg
・アーモンド（20粒/20杯）：0.21mg

③ ビタミンB6（タンパク質の代謝をサポート）
・ミナミマグロ（100g）：1.08mg
・豚レバー（100g）：0.57mg
・牛レバー（100g）：0.89mg

【効果的な摂取ポイント】
ビタミンB群は水溶性のため、調理の際に煮汁ごと摂取できるスープや煮物などで摂ると効率的である。また、ストレスや疲労が溜まると消費量が増えるため、忙しい時期は意識的に補給するとよい。

精神的な安定を支える「ナイアシン」

ナイアシンは、500種類以上の酵素の働きを助け、エネルギー産生やアルコールの代謝をサポートする重要な栄養素である。さらに、「幸せホルモン」として知られるセロトニンの合成にも関与し、冬季うつの予防にも役立つ。

ナイアシンを多く含む食品（一食あたりの含有量）
・たらこ（40g）：22mg
・カツオ（100g）：24mg
・鶏むね肉（100g）：17mg

【効果的な摂取ポイント】
ナイアシンは熱に強いため、焼いたり煮たりしても栄養価はあまり損なわれない。ただし、水溶性のため、煮汁ごと摂取できる調理法がおすすめである。

冬の寒さに負けない体を作る「マグネシウム」

マグネシウムは筋肉の収縮や神経伝達に関与し、体温調節をサポートする栄養素である。特に寒い季節は筋肉の緊張が増しやすいため、マグネシウムを十分に摂ることで体調管理に役立つ。

マグネシウムを多く含む食品（一食あたりの含有量）
・干しひじき（2g）：13mg
・アーモンド（20粒/20杯）：58mg
・玄米（炊飯150g）：74mg

【効果的な摂取ポイント】
ナッツ類や葉物野菜を意識的に取り入れるほか、マグネシウムを多く含む豆類や海藻を味噌汁やスープに加えるのも効果的である。

全身の代謝を支える「鉄」

鉄は血液中のヘモグロビンを作り、酸素を全身に運ぶ役割を果たす。冬場は冷えやすい季節でもあるため、血流を改善する鉄分の摂取が特に重要である。

鉄を多く含む食品（一食あたりの含有量）
・豚レバー（100g）：13.0mg
・牛肉ヒレ（100g）：2.8mg
・ほうれん草（50g）：1mg
・あさり（50g）：1.1mg

【効果的な摂取ポイント】
鉄分は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分かれる。ヘム鉄の方が吸収率が高いため、レバーや赤身肉を取り入れるのが効果的である。また、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするため、柑橘類やパプリカなどと組み合わせるとよい。

冬バテを防ぎ、春を元気に迎えるためには、日々の食事から栄養を意識的に摂取することが大切だ。特に、ビタミンB群や鉄分、ビタミンDは冬の疲れ対策に効果的なので、毎日の食事にうまく取り入れながら、心身のコンディションを整えていこう。

この冬の経験を活かして、もっと健康な毎日を

冬の寒さが和らぎ、少しずつ春の気配を感じられるようになった今シーズン。振り返ってみると、今年の冬は寒暖差が大きく、体調管理の難しさを実感した人も多かったのではないだろうか。特に近年注目される「冬バテ」は、気温の変化や日照時間の減少、乾燥などによって引き起こされる不調で、疲れやすさや不眠、気分の落ち込みなどの症状が現れる。
こうした冬特有の不調を防ぐためには、日々の生活習慣を見直すことが大切だ。朝に日光を浴びたり、適度な運動を取り入れたりすることで、体内リズムを整え、冬バテを予防しやすくなる。また、室温や湿度の調整、湯船に浸かる習慣を持つことも、寒さによるストレスを軽減するのに効果的だ。さらに、栄養バランスを意識した食事を心がけることで、免疫力を高め、冬の不調に負けない体づくりができる。
今年の冬の体調管理を振り返り、次の寒い季節に向けてできることを考えておくことは、今後の健康維持にも役立つだろう。春に向けて新しい季節を迎える前に、今年の冬の過ごし方を振り返りながら、次の冬に備えてみてはいかがだろうか。