「肩こり」の原因は“首のインナーマッスル”にあり！五輪ドクターが教えるメカニズムと改善法【ひるおび】

寒くなり「肩こり」に悩んでいる方も多いのでは？
原因は、意外なところにありました。
シドニー・アテネ・北京五輪で水泳のチームドクターを務めた、体幹深部筋研究の第一人者、金岡恒治教授に肩こりのメカニズムと改善法を教わります。

【写真を見る】「肩こり」の原因は“首のインナーマッスル”にあり！五輪ドクターが教えるメカニズムと改善法【ひるおび】

肩こり改善のカギは“首のインナーマッスル”

肩こりの原因として最近注目されているのが、首のインナーマッスルである「頸長筋（けいちょうきん）」。
首の骨の前にある厚さ数ミリの筋肉で、首の骨を支え動きを滑らかにしています。
首のインナーマッスルのうち一番骨に近い所にあり、首の骨の安定に特に重要な役割を担っています。

早稲田大学スポーツ科学学術院 金岡恒治教授：
骨に張り付いてるようなところにあって外からは触れないんですけど、これがきちんと働くことで首が良い動きをできるようになるんです。

仰向けに寝た状態から起き上がる様子を横からとらえたMRI映像で比較してみると・・・

頸長筋を使えている➡顎をひいて頭を丸めながら起き上がっているので、首の骨がしなやかに動くのが分かる
頸長筋を使えていない➡顎から上がっているので、頸椎がうまく曲がらず下の方で折れ曲がってしまう

金岡恒治教授：
頸長筋が働くことで7つある首の骨がしなやかに動かせるようになるんです。使えていないと棒を折り曲げるような動きになって、折り曲げるところに負担がかかって軟骨が減ったり関節が引っかかったり痛みが出たりします。

首を動かすときに、前側にある頸長筋がサボってしまうことで、背中側にある筋肉や関節に負担がかかり肩こりが生じてしまうのです。

頸長筋はなぜサボる？

現代人が頸長筋をうまく使えない原因として、「亀首（かめくび）」があります。
首と頭が前に突き出し背中が丸まった姿勢で、「猫背」に「首の前傾」がプラスされた状態を指します。

精神的ストレスやデスクワーク、スマホに触る時間が長いなどでなることが多く、この姿勢では頸長筋が固まり働かずにサボってしまいます。
成人の頭の重さは体重の約10%といわれており、体重50kgの場合は約5kgです。
首の上にまっすぐ乗っていれば5kgのままですが、亀首で首を前に30度倒すと首への負担は約15kgに増加。60度では約25kgの負担がかかってしまうのです。

すぐにできる≪頸長筋チェック≫

「頸長筋」がきちんと使えているかどうか、チェックする方法があります。

≪頸長筋チェック≫
上を向いて頭を左右に振ります。
▼痛みを感じる
▼引っかかりを感じる
▼シャリシャリ音がする
いずれかにあてはまった人は、首の関節が正しく動いていない、頸長筋がサボっている可能性があります。

コメンテーター　杉浦太陽：
横にするときに「シャリシャリ」って音がしますが、大丈夫でしょうか？

金岡恒治教授：
軟骨が減ってきて、骨が擦れ合うような状態になってきています。まだ間に合いますので、頸長筋をうまく使うようにしましょう。

亀首改善　頭を正しい位置に「肩甲骨クローズ」

【1】両腕をまっすぐ上に上げる
【2】手のひらを外側に向ける
【3】ひじを後ろに引き下げながら
【4】肩甲骨を内側に寄せる
※2、3回繰り返す
※無理のない範囲で行なってください

金岡恒治教授：
ひじをなるべく後ろに、肩よりも後ろを通しながら下げます。
肩甲骨の内側の筋肉を使うことで、頭が後ろに下がったような姿勢をとることができます。
行なう頻度は時々でいいです。「なんかちょっと変だな」というときに、ちょっとやる。
トレーニングというよりも、リセットするイメージです。

頸長筋を目覚めさせる「にわとりエクササイズ」

【1】首の位置は変えず顔だけ前に出す
【2】首を元の位置に戻す
※朝に2、3回行う
※無理のない範囲で行なってください

金岡恒治教授：
肩の位置を動かさないように注意してください。

頸長筋で背骨を伸ばして鍛える「あご引きおじぎ」

【1】イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばし、あごを引く
【2】あごを引きながら、首➡背中➡腰の順番でゆっくり曲げる
【3】頭を床に向けるつもりで丸める
【4】逆の順番でゆっくりと体を起こし最後に上を向く
※2、3回繰り返す
※無理のない範囲で行なってください

金岡恒治教授：
これをやることで、首の動きが綺麗になる。なめらかに上から順番にしなやかに動かせることができます。
そうすることによって関節への負担が減り、同時に筋肉への負担も減ります。

杉浦太陽：
これやりながらポキポキ言うんですけど、大丈夫ですか？

金岡恒治教授：
できるだけポキポキ言わないように、インナーマッスルをうまく使えた方がいいです。ゆっくりと、首の奥を意識しながらやってみましょう。
何かをやって集中しているときに背骨が丸まるのはやむを得ないと思うんですね。
それを戻す方法をちゃんと知っておいて、時々戻してやるのがとても大事だと思います。
エクササイズをやって、ぜひそういう姿勢をキープしていってほしいです。

（ひるおび　2025年11月12日放送より）
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
＜プロフィール＞
金岡恒治氏
早稲田大学スポーツ科学学術院 教授
シドニー・アテネ・北京五輪 水泳チームドクター