「靴下を履いて寝ていい？」“冷え症”研究の第一人者に聞く4つのタイプ別対策【ひるおび】

手足がキンキンに冷える…お腹が冷えてつらい…
多くの人が悩む「冷え症」。実は4つのタイプに分かれます。
国内初の冷え症外来として8万人以上を診察してきた、北里大学北里研究所病院の伊藤剛医師に、今すぐできる対策を学びます。

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そもそも「冷え症」とは・・・

1万568人に聞いた「ひるおび」LINEアンケートでは、自分が冷え症だと思う人は51％。
女性だけでみると65％と、3分の2を占めるという結果になりました。

「冷え症」とは、主観的な冷えでつらい・日常生活で困っている人の総称です。
頭痛・腹痛・肩こり・腰痛などの症状が派生して起こることもあります。
主な原因は、血管が収縮し血流が減ることで、筋肉量の少ない女性や、運動不足の人がなりやすいとされています。

基本4タイプ　あなたはどれにあてはまる？

基本的に、「冷え」や「冷え症」は4つのタイプに分類することができます。
自分がどのタイプかを知ることが冷え症解決の近道です。

北里大学北里研究所病院 漢方鍼灸治療センター　伊藤剛医師：
ただ温めればいいように思うかもしれませんけど、それだけでは良くならないということです。

≪基本4タイプ≫
◆四肢末端型
◆下半身型
◆内臓型
◆全身型

タイプを見極めるチェックリストです。各設問でA～Dのうち1つを選んでください。

Q.1　普段の手足の冷え具合は？［2点］
A：手と足が常に氷のように冷える
B：足は冷えるが、手は温かい
C：触ると手も足も暖かい
D：人からも手足が冷たいと言われる

Q.2　普段の食事の量は？［1点］　
A：少なめ
B：普通
C：どちらかというと多め
D：どちらかというと少なめ

Q.3　寒いところで最も冷えを感じる部分は？［1点］
A：手と足の指
B：足やふくらはぎ
C：下腹部
D：背中または全身

Q.4　冷えの他に起こりやすい症状は？［1点］
A：頭痛や腹痛が起こることも
B：足は冷えるのに顔がほてる
C：腹にガスが溜まりやすい
D：体温が常に低く寒気がある

A～Dそれぞれの点数を足して、一番点数が高かったものはどれでしょうか？
Aの得点が高い➡四肢末端型
Bの得点が高い➡下半身型
Cの得点が高い➡内臓型
Dの得点が高い➡全身型
※2タイプにあてはまる人もいます。

頭痛や肩こり「四肢末端型」対策

手先や足先が氷のように冷えてしまう「四肢末端型」。
10代の20代の女性、やせ形の中年女性に多くみられます。
ダイエットなどによる食事摂取量不足や運動不足が原因とされ、頭痛や肩こりなどがひきおこされることもあります。

≪対策≫
▼タンパク質の摂取など食事量を増やす
▼体幹部を温める服装

伊藤剛医師：
寒さを感じると、脳が熱を逃がさないように末端の血管を閉めてしまいます。これでは、手足をいくら温めても良くはなりません。
体幹部の体温を上げることで、脳が今度は体温が上がらないように末端の血管を開く。それで冷えが改善してきます。
胴体部分を温めるために、腹巻や、身体をしっかりと覆う下着を着るといいです。

改善するための「足指ストレッチ」もあります。※無理のない範囲で実施してください
・イスに座り、片足を持ち上げ逆側の膝の上に乗せます。
・上げたほうの足の甲を手前に引き、足指を5秒間内側に曲げたら、ぱっと離す。
両足で5回ずつ繰り返します。

加齢も要因に・・・「下半身型」対策

下肢の血行不良によって足が冷える「下半身型」。
主な原因は、デスクワークなどでお尻や下半身の筋肉が硬直することで、20代や中高年の男女に多いタイプです。
腰痛や足がつることもあります。

足を外側に回転させる梨状筋という筋肉が硬くなり、坐骨神経と交感神経を圧迫。緊張することで下半身の血流が悪化し、下半身の冷えにつながります。

対策としては、「弥勒菩薩のポーズ」が効果的。
イスに座り、片足を持ち上げ膝の上に乗せます。
上げたほうの膝の上に肘を乗せ、10秒かけて押し下げます。
反対側の足も同様に行ないます。
これにより股関節・お尻の筋肉を伸ばします。

手足は温かいけど冷え症「内臓型」対策

手足は温かくても、お腹が冷えてガスが溜まりやすいのが「内臓型」。
30代から中高年の人に多く、体質やアレルギー、腹部の手術による血行障害なども原因として挙げられます。
これにより腹痛・便秘などが引き起こされます。

≪対策≫
▼ジョギングやウォーキングで身体を動かす
▼仙骨付近（背中側、腰の少し下）にカイロを貼る

家などで素足で過ごしている人は、靴下を履いて保温を心掛けましょう。
綿素材は吸湿性があり、汗を吸い込んでかえって冷えてしまうこともあるので、通気性が良く保温性が高いシルクやウールの靴下がおすすめです。

伊藤剛医師：
仙骨の部分には、下腹部の内臓に行く血管を調節する交感神経が集まっているので、そこが緊張しているとお腹の血流を落としてしまう。そこをゆるめるために温めます。
お腹の脂肪は厚く深部まで温めるのは大変なので、（背中側の）仙骨の方がいいです。

身体全体が冷え寒気「全身型」の対策

「全身型」の症状は、体全体が冷えて寒気がある・常に体温が低いなどです。
わきの下の体温で36.2℃以下が目安です。
原因は基礎代謝の低下や不摂生、食事量の不足で、重大な病気の可能性もあるので注意が必要です。

≪対策≫
▼42℃で10分以内の全身浴
▼食事量は、代謝が落ちても減らさない
▼質の良い十分な睡眠をとる
▼軽い体操などの運動をする

改善が見られない場合には、病院の受診も視野に入れてください。

靴下を履いて寝るのはOK？

足の冷えが気になって眠れない時、靴下を履いて寝ても良いのでしょうか？

伊藤剛医師：
よく「頭寒足熱」と言いますよね。要するに体が温まって、脳の方は冷えないと眠りにつけない。
足は元々ラジエーターみたいな役割を果たすので、足が冷えると冷えた血流がまた体に戻って体全体が冷えてしまう。ですので、足の熱を逃さないために靴下で覆った方が体幹部の体温が維持される。
すると頭の方の血流が減るので、よく眠れるようになります。

恵俊彰：
履いて寝ていいんだ！

ただし、熱がこもって汗をかいてしまうと良くないので、ゆったり感があり通気性が良い靴下がおすすめです。

（ひるおび　2026年1月20日放送より）
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＜プロフィール＞
伊藤剛氏
北里研究所病院 漢方鍼灸治療センター医師
8万人以上を診てきた冷え性研究と治療の第一人者