“寝だめ”はできる？休日長く寝る時に気を付けたい「中央時刻」とは　睡眠の質を上げる方法を医師が解説【ひるおび】

気温の上昇とともに寝苦しい日々がやってきます。
睡眠の質を上げる方法を、睡眠研究の第一人者に聞きます。

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医師に聞く“質の良い睡眠”

東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長によると、
良い睡眠をとるには「睡眠の質」と「睡眠時間」が重要です。

恵俊彰：
“質の良い睡眠”って何なんですか？

東京疲労・睡眠クリニック　梶本修身院長：
睡眠時は深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しますが、このリズムがうまくいっている。深い睡眠も浅い睡眠もちゃんととれているということですね。

恵俊彰：
僕もそうなんですけど、自分ではよく寝ていると思ってるけど、必ずしも深い時間と浅い時間がリズムが良いかどうかは分からないわけですね。

梶本修身院長：
はい。例えばいびきのある方は、深い睡眠に入ったときに呼吸が止まりやすくなったりする。すると苦しいので眠りを浅くしてしまう。その結果深い睡眠が減ってしまうということがあります。

睡眠時間の『中央時刻』とは？

梶本医師によると、起床時間がバラバラだと自律神経が乱れてしまうので、平日でもお休みの日でも起床時間を合わせることが大事です。

梶本修身院長：
同じ時刻に起きると、その日の夜、同じ時刻に眠くなるようにできています。朝起きる時刻が、結局は就寝時刻を決めているんですよ。

しかし、休みの時など睡眠時間を増やしたい時もありますよね。
そんな時は、『中央時刻』を揃えるといいそうです。

例えば平日、午前0時に寝て、朝6時に起きる場合、睡眠の『中央時刻』は午前3時です。
休日に「もうちょっと長く寝たい」と思ったときに、朝8時まで2時間長く寝てしまうと、中央時刻が午前4時にずれてしまいます。
2時間長く寝たい場合は、前後1時間ずつ、11時に寝て7時に起きれば、中央時刻の3時はずれません。そうすれば体内時計が狂いづらく、次の日に響きにくくなるそうです。

梶本修身院長：
“寝だめ”というのはできないんですけども、平日の睡眠が足りていないのを補うという点で、休日長く寝ることはいいんです。
その分朝どうしても寝坊する人が多いんだけど、それを真ん中の時刻で合わせていただくと、その日の夜もちゃんと同じ時刻に眠くなります。

エアコンはつけっぱなし！夏の快眠法

これから暑くなって25℃以上になると、寝室の環境が悪くなり圧倒的に睡眠の質が落ちてしまいます。
暑さによって脳がオーバーヒートして、脳疲労の状態になってしまうので、脳を冷やすことが重要になってきます。

梶本医師に夏の快眠法を聞きました。

◆エアコンはタイマーで切れるようにはせず、朝までつけっぱなしで涼しさをキープ

◆布団は温かいもの、長袖・長ズボンのパジャマを着る

◆飲酒は寝る3時間前まで

◆夏はシャワーでOK

梶本修身院長：
脳のオーバーヒートを防ぐには脳を冷やす、そのためには鼻から冷たい空気を吸う。
その代わり体が冷えないように体はしっかり温める、これが基本です。

（ひるおび　2026年7月6日放送より）
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＜プロフィール＞
梶本修身氏
東京疲労・睡眠クリニック院長
疲労と睡眠の第一人者
『スッキリした朝に変わる睡眠の本』など多数の著書