就寝時の「暗めの電気」「音楽」は消した方が良い?専門家に聞く梅雨の快眠法【ひるおび】

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2024-06-11 15:42
就寝時の「暗めの電気」「音楽」は消した方が良い?専門家に聞く梅雨の快眠法【ひるおび】

ジメジメと蒸し暑く、睡眠の質・量ともに低下するこれからの季節。
疲労と睡眠の第一人者、梶本修身医師に梅雨シーズンの快眠法を教わります。

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日本人の睡眠時間 調査33か国中‟最下位”

OECDが「睡眠にあてる平均時間」を国別で調査しています。
1位:南アフリカの9時間13分、2位:中国の9時間2分、3位:アメリカの8時間51分と続く中、日本は7時間22分調査した33か国のうち、最下位となっています。
睡眠障害は、現代の「国民病」とも言われています。

夏は睡眠時間が‟短い”

厚生労働省は2024年2月に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を策定。夏は冬に比べ40分程度睡眠時間が短くなると発表しました。

なぜ夏は睡眠時間が短いのでしょうか?
梶本医師によると、「日が長い」ことに原因があります。
日の出が早く目覚めが早くなったり、明るい時間が長く活動時間が増えるので夕食も遅くなり、寝る時間がどんどん後ろにずれたりしてしまうのです。

夏は睡眠の‟質”も低下

さらに、夏は睡眠の「量」だけではなく、「質」も低下しやすい傾向にあります。
『ひるおび』で行なったLINEアンケート(5755人が回答)によると、
「ここ1か月、睡眠は十分にとれていますか?」という問いに対し、56%の方が「いいえ」と答えています。

40代女性
「夜中に何度も目が覚めて眠れなくなってしまう」
60代男性
「6時間程寝ているのに目覚めると疲れが取れておらず、日中いつの間にか寝てしまう」
50代女性
「布団をかけると暑いし、かけないと寒い」
という意見も。

コメンテーター 渡辺満里奈:
私は寝つきがすごく悪くて、大体6時間ぐらいは寝るんですけど朝は5時過ぎにお弁当を作らないといけないので早く起きる。質の良い睡眠がとれているとは思えない。

コメンテーター 山之内すず:
寝られる日は10時に寝て7時に起きるみたいな生活で9時間・10時間寝るんですけど、めちゃくちゃ夢を見るんです。本当に3本立ての夢を毎日見ていて、ぐっすり眠れているのかと言ったらどうなんだろう。結局休みの日は昼寝もしちゃうんです。

東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身氏:
例えばすずさんみたいに10時間寝てもやっぱり眠いとか夢を見るとかであれば、やはりそれは睡眠の質が悪い可能性もあります。
「10時間寝ないと体調壊す」という人はたいてい睡眠の質が悪いですね。
また、6時間しか寝られない状況が生じているなら、昼寝をしてもらうのも一つの方法です。20分程度の昼寝を間に入れるのもいいと思います。

梅雨の快眠には「温度・湿度」の菅理を

睡眠の質を上げるためには、寝室の環境作りがポイントです。
睡眠中は体の内部の温度である「深部体温」を下げて、臓器や筋肉、脳を休ませることが質の高い睡眠に繋がります。

理想の環境はー
▼温度 26℃
▼湿度 50%程度

湿度が高いと汗が蒸発せず深部体温が下がらないので睡眠の質が低下してしまいます。
6月・7月の平均湿度は75%以上と大変高くなりますので、エアコンや除湿器を活用してください。

梶本医師:
エアコンの冷房機能で26℃に合わせてサーモスタットを働かせると、結果的に除湿にもなります。

暗く静かな環境が◎

眠っていても目、耳、鼻はずっと働いている状態です。
睡眠の質を高めるには、真っ暗で、静かな環境が理想。

リラックスするために暗めの電気をつけたり、音楽を聴いたり、アロマなどの香りを楽しむ方は、入眠前におこない、睡眠中はやめたほうがいいそうです。

梶本医師:
眠るまではリラックスは大切なんですけど、睡眠中も耳・目・鼻は常にオンの状態なので、そこで何か刺激が加わると眠りが浅くなってしまう。眠っている間は必ず真っ暗な部屋で、かつ音も静かなところで過ごすのが大切です。

恵俊彰:
タイマーのオフ機能をうまく使うといいですね。

梶本医師:
蒸し暑さの「蒸し」の部分が夏の問題なんです。除湿が非常に大切なので、エアコンを使って朝まで快適な環境を作ってもらえたらと思います。

(ひるおび 2024年6月10日放送より)
==========
<プロフィール>
梶本修身氏
東京疲労・睡眠クリニック院長
疲労と睡眠の第一人者
『スッキリした朝に変わる睡眠の本』など多数の著書

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