快眠のカギは「寝返り」にあり　理想は一晩で何回？寝返りしやすい睡眠環境は【ひるおび】

しっかり睡眠をとっても疲れが残る・・・
実は、快適な睡眠をとるために重要なのが「寝返り」だといいます。
快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに、理想の寝返りの回数や、寝返りをしやすい環境などについて聞きます。

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「寝返り」のメリット

◆睡眠中の血行を良くする⇒睡眠の質を高める

◆寝床内の温度を適切に保つ⇒動かないと蒸れて暑くなる

◆体のゆがみをリセットする⇒しっかり寝返りを打つことで体の疲れもとれる

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー　三橋美穂さん：
寝返りを打つことが快眠にはとてもいいんです。
最近すっきり起きられないという人は、寒くなってきて、体がこわばって上手に寝返りが打てていないんじゃないかと思います。

寝返りの適切な回数は？

コメンテーター　高橋ユウ：
意識ないから分からないけど、1時間に1回くらいじゃないですか？
だから8時間で8回とか…？

実はもっと多く、睡眠時間7～8時間の場合「寝返りは一晩で20～30回」が理想です。
（首だけ動くなどを含めると50～60回）

コメンテーター　関根麻里：
子どもたちとかはゴロゴロ転がってすごいですよね。
逆さまになったり蹴られたり、いろんなことが起きてます。

三橋美穂さん：
やはり小さな子どもはものすごくよく動きますが、体の柔軟性が関係しているのではないかと思われます。柔らかいとどれだけでも動くことができるんですが、歳を重ねるにつれ可動域が狭くなると、寝返りの回数は減ってきますね。

恵俊彰：
何回寝返りしてるかとか、自分のこと見られないよね。

寝返りの回数を検証

実際どのくらい寝返りをしているのか、定点カメラ（タイムラプス撮影）で検証してみました。

特技はバク宙という、運動神経抜群の高柳光希アナウンサー(26)。
ベッドから肩が離れて戻ると寝返り1回と数え、7時間の睡眠で寝返りは4回でした。
目覚めた高柳アナウンサーはー
「7時間ぐらい寝ましたけど、あんまり熟睡できた気がしてないです。」

他にも番組スタッフが検証してみると、以下の結果に。

20代男性（普段から筋トレ・寝起きもいい）
⇒睡眠7時間　26回
20代女性（フルマラソンは4時間台）
⇒睡眠6時間　26回
30代男性（運動はまったくしない）
⇒睡眠7時間　18回
40代女性（どれだけ寝ても眠い）
⇒睡眠7時間　18回
50代男性（途中で何回か目が覚める）
⇒睡眠5時間　28回

快眠セラピスト　三橋美穂さん：
やはり高柳さんはちょっと少ないのが気になりましたね。ひょっとしたら寝具で寝返りが打ちにくいということも考えられます。
あと、50代で寝返りが多い方は途中で何度も目が覚めて体が動いている可能性があります。

寝返りは睡眠環境で変わる

三橋さんによると、寝返りのしやすい睡眠環境を整えることが大事。
おすすめは・・・
▼枕：肩幅＋20cm
▼マットレス：硬すぎず柔らかすぎず
▼寝間着：ゆったりしていて伸縮性のあるもの

ゴムひもがきついものや、パーカーなどは避けましょう。

快眠セラピスト　三橋美穂氏：
気をつけていただきたいのが、ボリュームのあるモコモコパジャマです。
上に毛布などをかけていると摩擦が大きくなるので、寝返りを打つときにすごく力が必要なんですね。それで動きにくくなって逆に疲れが取れないということがあります。
お布団の中で軽く動けるようなパジャマを選ぶことが大事です。

寝返りの回数を増やすストレッチ

また、寝る前にストレッチを行い肩まわりや腰まわりを緩めることで寝返りがしやすくなります。

≪肩を回す体操≫
◆肩に指先を置いて、前後に10回ずつ肩を回す（目安：1～2セット）

≪腰ゆるゆる体操≫
◆仰向けになり両膝を立て、10回ずつ左右に倒す（目安：1セット）

（ひるおび　2024年11月19日放送より）
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＜プロフィール＞
三橋美穂さん
快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
これまで1万人以上の眠りの悩みを解決